No están todos los que son pero sí son todos los que están: repasamos los principales grupos de alimentos que debes evitar para llevar una vida saludable.
Los alimentos ultraprocesados como estas salchichas inundan nuestra despensa. Pero las investigaciones son muy claras: intenta reducir su consumo para mejorar tu salud.
Un nuevo estudio difundido esta semana vuelve a poner en la picota los alimentos ultraprocesados (sí, seguramente la mayoría de los que hay en tu cocina, siendo realistas). De acuerdo con este estudio, por cada 10% de comida ultraprocesada que incluimos en la dieta se incrementan en un 14% las posibilidades de una muerte temprana. "Las comidas ultraprocesadas se fabrican industrialmente a partir de ingredientes que normalmente se utilizan para propósitos cosméticos o tecnológicos", escriben los autores del estudio, elaborado en Francia y publicado en el diario JAMA.
Los recordatorios recientes sobre lo que es mejor evitar no acaban aquí. Otro estudio difundido el viernes indica que beber dos o más bebidas "light" al día incrementa el riesgo cardiaco en las mujeres. Agrupamos aquí abajo algunos de los alimentos más nocivos para tu salud y tu cintura, esos que solo deberíamos consumir muy de vez en cuando.
Se preparan en un momento y suelen ser sabrosos, pero el precio que pagamos por consumir este tipo de alimentos es alto. "Las comidas ultraprocesadas que se consumen en forma de snacks, postres o platos listos para comer se ha incrementado en las pasadas décadas", apunta el estudio publicado esta semana que señala que esta tendencia podría haber contribuido al incremento de muertes tempranas a causa de enfermedades crónicas, incluyendo cáncer y problemas cardiovasculares.
¿A qué alimentos nos referimos? Entre los peores se encuentran los refrescos (y por eso les dedicamos espacio más abajo), el pan blanco, la bollería, las carnes procesadas, las salsas o los precocinados.
La cantidad de ultraprocesados que la mayoría de la población tiene en la despensa es enorme. El problema es que el efecto de un consumo excesivo no es inmediato, ya que no generan síntomas claros y medibles. Sin embargo, a largo plazo los efectos son demoledores porque "son bajos en fibra, aumentan los radicales libres en tu cuerpo, el azúcar en sangre... No lo notas, pero eso al final va a desencadenar un mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y el cáncer", dice el nutricionista Carlos Ríos, uno de los representantes del movimiento Realfooding.
Los refrescos (que como señalábamos también forman parte de los alimentos ultraprocesados) merecen mención especial por su gran aporte de calorías vacías. Los refrescos son una bomba de relojería en cuanto a calorías vacías, sin ningún valor nutricional.
Si buscas alternativas menos aburridas que el agua, prueba una limonada casera, o agua con gas. Incluso la tónica, con su característico sabor amargo, tiene casi las mismas calorías que las colas (unas 124 por una lata de 12 onzas).
Como señalábamos al principio, tomar a diario dos o más bebidas artificialmente edulcoradas eleva los riesgos de padecer un ataque al corazón o muerte temprana, en particular para las mujeres de más de 50 años.
Ni siquiera está claro que estas bebidas eviten ganar peso. Una investigación de 2017, por ejemplo, concluía que el consumo de bebidas edulcoradas también está relacionado con el incremento del riesgo de padecer obesidad. Mientras tanto, otra revisión de los beneficios y riesgos nutricionales de los edulcorantes, de 2015, concluye: “Los numerosos estudios disponibles no proporcionan pruebas de que el consumo de edulcorantes artificiales usados como sustitutos del azúcar aporten mayores beneficios en relación al control del peso, la regulación de la glucosa en sangre en pacientes diabéticos ni a la incidencia de la diabetes tipo 2”. Y algo más: “No se debería recomendar el uso de refrescos azucarados ni de bebidas edulcoradas artificialmente como sustitutos del agua”.
Nos encontramos con una sociedad educada desde su nacimiento con la explicación del balance energético: creemos que se engorda cuando se ingieren más calorías que las que se gastan y, a la inversa, se adelgaza cuando se gastan más calorías que las que se incorporan con los alimentos. Pero no es tan sencillo.
Esta reducción de calorías es “virtual”. Esto quiere decir que cuando bebemos refrescos de dieta, no se compensan las calorías que tomamos durante el día. O sea que, si estás acostumbrado a tomar 1,500 calorías al día y te pasas al refresco light, las que te “ahorras” tiendes a introducirlas con otras bebidas o comidas.
¿Los refrescos light pueden dar hambre? Sí, porque pueden incluso crear secreción de insulina a pesar de no tener azúcar, que esa insulina nos baje el azúcar en sangre y por tanto luego darnos más hambre como reacción a esa bajada no compensada.
Efectos a nivel digestivo. Los edulcorantes pueden incrementar la absorción de azúcar intestinal, según se ha demostrado. Además, producen cambios en nuestra microbioma, las bacterias con las que convivimos en el intestino, y hacer que crezcan las especies menos saludables.
El efecto halo. Se produce cuando tratamos de compensar (falsamente). Es lo que ocurre cuando nos comemos un gran pedazo de torta pero echamos sacarina al café con leche (descremada). O, para el caso, una bolsa enorme de papas fritas acompañada de un par de donuts de chocolate.
Sentimos comunicarlo pero las donas, y en especial las recubiertas como los de la fotografía, son otro de los alimentos a evitar, al igual que todos aquellos que contienen grasas trans. Las grasas trans, que se obtienen a partir de la hidrogenación parcial de los aceites vegetales, se usan con frecuencia porque son baratas y aumentan la duración y la estabilidad del sabor de los alimentos que los contienen.
Son nefastas para el corazón y también podrían serlo para el cerebro, según estudios que relacionan su consumo con mayores niveles de agresión.
Dentro del nocivo grupo de alimentos con grasas trans, mención especial merecen los fritos por lo extendido de su consumo. Cualquier producto frito de comida rápida como las papas o los Nuggets de pollo probablemente han sido cocinados en aceites parcialmente hidrogenados (salvo que te digan lo contrario). Y, de todos modos, los fritos no son la mejor opción para mantener la cintura.
Otras opciones a evitar son las cenas para el microondas o 'frozen dinners', las palomitas o pipocas o las pizzas congeladas. Lo fundamental es leer bien el etiquetado.
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